Como administrar crises de ansiedade

Postado em 11/03/2021

1. Desvie a atenção dos sintomas
Um dos principais motivos para que a crise de ansiedade se torne mais intensa é começar a se preocupar ainda mais ao pensar nos sintomas que estão surgindo. A dor no peito começa a parecer como um infarto e isso vai gerando ainda mais medo, acelerando o coração e aumentando o impacto. É fundamental desviar a atenção dos sintomas e focar em uma atividade específica, como o controle da respiração.

2. Diminua o ritmo da respiração
Assistir nosso peito subindo e descendo rapidamente pode se tornar desesperador. Durante uma crise, começamos a respirar rápido demais, causando hiperventilação.

Nesses casos, é primordial inspirar e expirar lenta e profundamente, a fim de diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro, aumentando a concentração. Isso diminui a sensação de asfixia e incapacidade de respirar.

Quando notar que uma crise se aproxima, segure a respiração, coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito e comece a respirar devagar, utilizando o diafragma. Inspire pelo nariz, segure a respiração por três segundos e expire pela boca lentamente.

Você deve sentir o abdômen subindo e descendo. Mantenha esse ritmo de respiração até sentir relaxamento muscular e clareza de pensamento.

3. Relaxe os músculos
A tendência imediata de uma pessoa passando por um ataque de ansiedade é de contrair os músculos como forma de defesa, entretanto essa contração acaba trazendo mais dores e desconforto, intensificando a sensação de peso.

Depois que a respiração estiver controlada, procure iniciar o processo de relaxamento muscular. Volte a sua atenção para os músculos, relaxando um por vez a partir da expiração. Comece com a cabeça e o pescoço e passe para as áreas mais afetadas pelo estresse, como o maxilar, boca, nuca e ombros.

4. Se distraia
Outra atividade comum durante uma crise é passar um turbilhão de pensamentos pela cabeça, causando uma sobrecarga emocional. A descarga de adrenalina desperta nosso sistema nervoso e deixa a mente alerta.

A saída para isso é diminuir o ritmo dos pensamentos criando distrações externas a ele. Se estiver com alguém conhecido, tente começar uma conversa e prestar atenção somente nela.

Se estiver sozinho, tente contar de 1 a 10 repetidas vezes, cantar uma música, recitar uma história, fazer listas ou qualquer outra atividade mental que te tire do problema.

5. Use a imaginação guiada
Pense em um lugar que você se sinta em paz e relaxado. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena. Foque toda a sua mente no campo da imaginação. Esse tipo de atividade é muito eficiente para desligar sua mente dos sintomas da ansiedade e acalmar a respiração.